4 movimentos simples que ajudarão a consertar sua má postura

EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A POSTURA (Pode 2019).

Anonim

Até agora você sabe que sua postura provavelmente cheira mal. Você fica sentado em uma mesa o dia todo, passa horas sentado no trânsito ou debruça-se sobre o seu telefone no trem, e você provavelmente está sentindo uma rigidez na parte baixa das costas e seus ombros estão caídos para frente em um palpite permanente.

O exercício de "Ryan Reynolds" com Don Saladino

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"Posturas prolongadas podem causar estragos no corpo, levando à rigidez e dor ao longo dos anos", diz Joe Gambino, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York, treinador e fundador da Par Four Performance.

Mas a postura é um pouco mais complicada do que boa e ruim. "Na minha opinião, não existe uma postura perfeita porque todas as posturas exercem uma força de baixo nível durante um longo período de tempo, causando um aumento do estresse nos tecidos que podem causar disfunção", explica Gambino. Mesmo atividades saudáveis ​​- corridas de estrada, por exemplo - podem levar o seu corpo através das mesmas amplitudes de movimento de novo e de novo, levando-o a favorecer certos músculos.

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É por isso que os especialistas se concentram em trazer as pessoas de volta à postura “ideal”, quando seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos estão alinhados em pé, diz Gambino. “Pense em soltar uma linha de ameixa da sua orelha para baixo. Todos esses pontos devem se alinhar. ”Nesta posição, você reduz a quantidade de estresse que está colocando em seus tecidos, permitindo que seu corpo funcione, bem, de forma otimizada, diz ele.

A melhor maneira de limpar sua postura e evitar lesões por uso excessivo de pé ou sentado de forma prejudicial? Reduza os períodos prolongados de tempo em uma posição e trabalhe a variabilidade do movimento, ou se mova de maneiras diferentes, para o seu dia.

Romper sentado com a caminhada é um bom exemplo de variabilidade de movimento. Então são esses quatro movimentos. Eles são fáceis o suficiente para fazer a primeira coisa todas as manhãs e se concentrar em tirá-lo de suas posturas repetitivas. Pense neles como postura inversa, diz Gambino.

Banda Resistente T / Rotação Resistida

Por que funciona: "Este exercício é usado para ajudar a restaurar a rotação torácica, que muitas vezes se torna dura quando se está sentado por longos períodos de tempo", diz Gambino.

Como fazer: De pé, pegue uma faixa de resistência leve. Pegue uma extremidade em cada mão e, sem deixar seu umbigo mudar de orientação, puxe com um braço para girar a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas, mantendo os cotovelos retos. Repita para 1 a 3 séries de 10 por lado.

Estiramento De Sofá

Por que funciona: sentar o dia todo nos coloca na flexão do quadril. O alongamento em extensão ajuda a contrabalançar isso.

Como fazer: configure em uma posição de estocada. Coloque o pé traseiro em uma parede, cadeira ou sofá. Incline a pélvis para cima para aumentar o alongamento até a frente da coxa. Mantenha por 2 a 3 minutos diários.

Ponte de glúte de perna única

Por que funciona: Novamente, ele coloca você na extensão do quadril (contrariando a flexão do quadril) e ativa os glúteos que são constantemente colocados no alongamento ao longo do dia por causa da posição sentada prolongada. "A bola de tênis nos ajuda a manter a flexão total do quadril no quadril oposto, o que ajudará a impedir que as costas se estendam para compensar a falta de extensão do quadril."

Como fazer: Deite-se de costas e coloque uma bola de tênis nas costelas inferiores de um lado. Nesse mesmo lado, flexione o quadril, trazendo um joelho em direção ao seu corpo e use-o para segurar a bola no lugar. A bola deve estar em uma posição desafiadora para segurar enquanto você faz a ponte, então mova-a para cima ou para baixo de acordo. Quando a bola estiver firmemente no lugar, dobre o joelho na outra perna e faça uma ponte de glúteos. Não deixe a bola cair. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Banda separar

Por que funciona: “Sentar coloca os músculos das costas numa posição esticada”, diz Gambino. Se não for resolvido, isso pode levar à fraqueza, acrescenta. A banda separa ativamente os músculos das costas.

Como fazê-lo: Comece em pé e pegue uma faixa de resistência moderada. Mantenha os braços estendidos à sua frente. Puxe a faixa enquanto aperta as omoplatas. Depois de totalmente recolhido, retorne lentamente à posição inicial. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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