Os benefícios do jejum ocasional

O que é JEJUM INTERMITENTE - Benefícios | Como Fazer | Emagrecer Rápido (Pode 2019).

Anonim

Até agora, todos ouviram sobre os benefícios de prolongamento da vida da restrição calórica. Os resultados do laboratório mostram que cortar drasticamente a ingestão de alimentos pode quase dobrar a longevidade em roedores, vermes e moscas, e um estudo maciço de 20 anos sobre macacos rhesus, uma espécie intimamente relacionada aos seres humanos, descobriu que os benefícios da dieta parecem ser universais: uma resistência ao câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo relacionado à idade.

Existe até uma Sociedade Internacional de Restrição de Calorias, com milhares de membros que vivem com aproximadamente 30% menos calorias do que o número recomendado pela medicina convencional. A desvantagem, é claro - e é grande - é quem quer viver uma vida de privação? Mas e se houvesse um atalho? E se você pudesse obter os benefícios da restrição calórica sem o mesmo grau de sacrifício? Muitas pessoas agora acreditam que você pode. A idéia é chamada de jejum intermitente (IF), e está se tornando a dieta dos levantadores de peso, crossfitters e o conjunto paleo.

"Quando as pessoas ouvem o termo jejum, elas tendem a pensar em uma semana sem comer", diz Brad Pilon, autor do livro "Eat Stop Eat". "Em vez disso, eu gosto de pensar nisso como uma pausa de comer."

IF não é o que a maioria das pessoas normalmente considera como jejum - ficar sem comida ou alimento por dias. Em vez disso, os IFers acreditam que você pode colher todos os benefícios (e mais) de restrição calórica crônica após 12 horas sem comida. O que significa que simplesmente pular o café da manhã e esperar até o almoço para comer qualquer alimento (a maioria diz que não há problema em colocar um pouco de creme no café) conta como SE.

Parece contraintuitivo, mas pular refeições ajuda você a se sentir mais energizado, recuperar-se melhor de exercícios, queimar gordura e manter a massa muscular magra, e até mesmo protege seu corpo de doenças cardíacas, câncer, diabetes e declínio cognitivo - é por isso que a NASA está interessada em olhar para o jejum para melhorar o funcionamento cognitivo de pilotos e operadores de veículos aéreos não tripulados.

Como as refeições ignoradas fornecem esses tipos de benefícios? Porque já fomos caçadores e coletores que às vezes ficavam entre as refeições, nossos corpos foram projetados para sobreviver em tempos de festa e fome. A maioria dos americanos agora vive de uma constante gotejamento de alimentos processados, o que mantém o açúcar elevado no sangue e o sistema imunológico deprimido.

Quebrar esse gotejamento contínuo de alimentos refinados, ricos em carboidratos e ricos em carboidratos não é tão complicado quanto parece, dizem os proponentes do FI, que juram que o protocolo da dieta é simples e fácil de seguir. "Depois de passar as primeiras semanas, é fácil", diz John Olson, ex-diretor da Divisão de Análise e Integração Estratégica em Exploração Humana e Operações da NASA. "Se você tem uma dieta saudável, não é tão grande assim", acrescenta. “Se você tem uma dieta lixo, vai ser difícil. Para mim, tem sido transformacional. Eu diria, casualmente, que as melhorias cognitivas são notáveis ​​quase que imediatamente. ”

Perda de peso e ganhos de fitness
Aprendemos na biologia do ensino médio que a fonte de combustível do corpo é a glicose - açúcar no sangue. Nós o obtemos em abundância comendo açúcar e carboidratos refinados como pão, macarrão e bebidas esportivas. Mas nosso corpo pode queimar outro tipo de combustível conhecido como cetonas. Essas moléculas são criadas quando o corpo fica sem glicose e começa a queimar gordura, o que acontece quando você jejua. Seu sistema alterna as fontes de combustível de açúcar para gordura sem quebrar o músculo.

Se você se exercita durante o seu estado de jejum, você pode sobrecarregar o potencial de queima de gordura do seu corpo. Estudos mostram que o hormônio do crescimento, que tem propriedades de fortalecimento muscular, aumenta durante os jejuns. O pico desse hormônio de moldagem muscular prova que o jejum não é apenas sobre calorias e calorias. O corpo humano parece ter se adaptado para prosperar durante curtos períodos de falta de comida.

Isso não quer dizer que você deva tentar uma maratona durante um jejum. A maioria das pessoas faz um pequeno trecho - em torno de 45 minutos - de exercícios moderados, como treinamento de força ou andar de bicicleta, que pode percorrer a glicose sanguínea e a cetose turbinada. "Meus clientes acham que o jejum não apenas aumenta a queima de gordura, mas eles se sentem melhor e se sentem mais fortes à medida que se acostumam", diz Jon Haas, proprietário da academia de ginástica funcional Warrior Fitness, em Hainesport, Nova Jersey. Os proponentes também dizem que a noção de não ter que comer três refeições por dia é libertar e faz com que se sinta mais no controle do seu corpo. "Ele fornece outro nível de resistência mental", diz Haas. "É assim que o seu corpo foi projetado para funcionar."

A desvantagem do FI é que a pesquisa mostra que as pessoas que jejuam têm maior probabilidade de alcançar alimentos ricos em carboidratos e altamente calóricos quando comem novamente. Esses alimentos nunca foram um problema, em termos evolutivos, até o advento dos refrigerantes, guloseimas e buffets de massa à vontade. Ainda assim, a pesquisa faz sentido: se você não comeu em 20 horas, por que seu corpo não iria para o maior estrondo para o fanfarrão calórico? Mas os IFers vão um passo além e reivindicam a ciência por trás da compulsão após um jejum estar com defeito. "Para meu conhecimento", diz Mark Sisson, autor de "The Primal Blueprint" e um defensor do IF, "esses estudos não são feitos em pessoas ajustadas à queima de gordura, por isso não é surpreendente que alguém em moderada a alta em carboidratos a dieta vai para os carboidratos quando eles começam a comer de novo - o cérebro de um queimador de açúcar está sempre esperando açúcar. ”Os comentários de Sisson espelham os relatos das legiões de pessoas que afirmam que há um período de adaptação quando o corpo se torna mais eficiente na conversão. gordura em cetonas - ou, como Sisson chama, "se tornar uma fera queimada de gordura".

Prevenção do câncer
Um extenso conjunto de pesquisas conduzidas por instituições como a Universidade da Califórnia em Berkeley, a Universidade do Sul da Califórnia e o Monte Sinai de Chicago agora mostram que a FI pode ajudar a prevenir e tratar o câncer. Durante um jejum, as células em nossos corpos entram em um modo protetor, enquanto as células cancerígenas continuam seu crescimento robótico metastático. Mas o estado de jejum é hostil às células cancerosas, em parte porque seu combustível - glicose - desaparece da corrente sanguínea. O mesmo é verdadeiro para as células pré-cancerosas - o tipo que leva ao câncer - diz Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia. "Imagine alguém que tenha células pré-cancerosas", diz Longo. "O processo de desenvolver câncer pode levar anos, mas se essa pessoa jejuasse, essas células poderiam ser mortas antes que tivessem a chance de se espalhar." Longo, que mostrou que o ato de jejum pode matar células cancerígenas, agora está trabalhando com a Clínica Dr. Otto Buchinger, na Alemanha, um instituto que promoveu o jejum terapêutico por quase um século, para desenvolver mais estudos em humanos para entender melhor por que a IF pode ser benéfica para tratar e prevenir o câncer.

Longevidade e neuroproteção
O jejum desafia seu cérebro de forma semelhante ao exercício muscular, diz Mark Mattson, do National Institute on Aging. "Quando o cérebro fica sob restrição de energia, vemos a atividade neural associada à proteção contra a degeneração do derrame e do envelhecimento", diz Mattson. “O jejum aumenta o BDNF, uma proteína crucial para o aprendizado e proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade.” Há também evidências de que corpos cetônicos convertidos de gordura e usados ​​como combustível durante o jejum podem proteger contra doenças neurodegenerativas como epilepsia, autismo moderado e doença de Alzheimer.

Domine o jejum
Quando Brad Pilon, um grande guru da dieta do IF, abandonou seu trabalho na indústria de suplementos para cursar pós-graduação, seu objetivo era criar a dieta definitiva. Ele ficou surpreso ao saber que a chave para a longevidade era evitar o hábito de comer. Ele desenvolveu o que desde então se tornou o principal título de referência dos seguidores de IF: 'Eat Stop Eat'. É atualizado anualmente e recomenda dois jejuns de 24 horas por semana. Mas não é de forma alguma o único protocolo no mundo do jejum. Enquanto a maioria dos adeptos do FI tem seu próprio método para restringir a comida, o mais popular parece estar pulando o café da manhã, o que lhe permite incluir o sono em seu ciclo de jejum. Se você janta às 9 da noite, por exemplo, tudo o que você precisa fazer é pular o café da manhã e voltar a comer às 13h para um jejum de 16 horas ou empurrá-lo por mais tempo. "Perda de gordura começa a acontecer em cerca de 12 a 13 horas e platôs em torno de 18 horas", diz Pilon, que também tem um mestrado em biologia humana e ciência nutricional da Universidade de Guelph, em Ontário.

Embora nos tenha sido dito durante anos para se abastecer antes de se exercitar, os defensores da FI relatam que fazer treinamento de força no meio da tarefa lhes dá mais energia do que se tivessem tomado o café da manhã. Leva algum tempo para se acostumar, no entanto. Você está essencialmente trocando fontes de combustível de glicose para moléculas cetonas, e seu corpo se torna mais eficiente ao fazê-lo com o tempo - algo que os defensores da FI chamam de ser ceto-adaptado. É como bater em um tanque de combustível diferente, e as pessoas relatam ter maior concentração enquanto queimam cetonas. Tal como acontece com tantas coisas na esfera da saúde nos dias de hoje, o que é velho parece ser o que há de novo. Muitas das grandes religiões do mundo pedem regimes de jejum; Sócrates era um defensor fanático; e Benjamin Franklin pode ter dito melhor: "Para prolongar a tua vida, diminua as tuas refeições."

menu
menu