Como Treinar para uma Excursão de Ciclismo Multi-estágio: Fase VI

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Anonim

Se você completou a fase V do nosso programa de treinamento de ciclismo de vários estágios - projetado para preparar ciclistas para o Nedbank Tour de Tuli, uma excursão de mountain bike de quatro dias, através do Botswana, Zimbábue e África do Sul - pronto para a fase VI. (Caso você precise, veja a fase I, fase II e fase III, fase IV e fase V do programa de treinamento de passeio ciclístico.)

Mountain Bikes e Sour Beers: um dia perfeito em Flathead Valley

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“Na fase de treinamento VI, é importante manter a qualidade do treinamento e não ser fácil demais”, diz o designer de programas Ryan Hodierne, cientista esportivo e biomecânico do Sports Science Center do Singapore Sports Institute e membro do High Performance Advisory. Comitê para a Confederação Sul-Africana de Esportes e Comitê Olímpico. “Sua carga de treinamento cairá consideravelmente, mas o padrão de treinamento permanecerá inalterado. Os intervalos tornam-se mais um foco para despertar a ânsia de seguir em frente - embora não o suficiente para tirar os estoques de energia acumulados. Este também é o momento em que você estará mais vulnerável e suscetível a doenças, portanto, mantenha-se hidratado, descanse sempre que puder e coma bem. Ao longo das últimas semanas, confirme a estratégia, os kits e o equipamento do dia do evento, garantindo que tudo esteja em boas condições e pronto para ser executado. ”

Suas sessões de escolha adicionais agora assumem a forma de um alongamento de 30 minutos (em vez de treinamento cruzado).

Nota : A última semana deste ciclo de treinamento inclui apenas 3 dias. Um passeio de familiarização no dia anterior ao início do evento é recomendado com a intensidade restante baixa.

* Este programa também pode ser usado para treinar para um evento de mountain bike multi-estágio comparável.

Objetivo: Manter a qualidade do treinamento e se preparar para o evento

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4 semanas fora
Semana 1: 6 horas totais de treinamento

Passeio 1
Sessão: moderada (intensidade 7/10)
Esporte: MTB / bicicleta de estrada em terreno ondulado com esforço moderado sustentado do início ao fim.
Duração: 1, 5 horas

Passeio 2
Sessão: Resistência moderada (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB / estrada / treinador em ritmo de conversa ao longo da rota cênica.
Duração: 2 horas

Passeio 3
Sessão: Intervalos (intensidade 8/10)
Esporte: MTB / estrada: Termine o aquecimento de 15 minutos, em seguida, ciclo por 1 minuto em ritmo intenso, 2 minutos em ritmo moderado, 3 minutos fáceis, 2 minutos moderados e 1 minuto duros. Repita 3x. Deixe esfriar por 15 minutos.

Dia de descanso

Sessão 4 * Opcional *
Alongamento de corpo inteiro
Duração: 30 minutos

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3 semanas fora
Semana 2: 6 horas totais de treinamento

Passeio 1
Sessão: moderada / divertida (6/10 de intensidade)
Esporte: MTB em trilha / pista única em rota levemente desafiadora
Duração: 2 horas

Passeio 2
Sessão: Resistência (intensidade 6/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador no perfil plano. Ande em cadência mais alta que o habitual; mantenha o esforço fácil.
Duração: 2 horas

Passeio 3
Sessão: Intervalos (intensidade 7/10
Esporte: MTB / estrada: Termine o aquecimento de 15 minutos, em seguida, ciclo por 4 minutos a um ritmo moderado, 2 minutos duros, 5 minutos fáceis, 3 minutos moderados e 1 minuto duros. Repita 5x. Deixe esfriar por 30 minutos.
Duração: 2 horas

Dia de descanso

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2 semanas fora
Semana 3: 7 horas totais de treinamento

Passeio 1
Sessão: Simulação de dia de passeio (intensidade de 6/10)
Esporte: MTB off-road em terreno variado com pacote de hidratação, lanches e equipamentos de reposição
Duração: 2 horas

Passeio 2
Sessão: Intervalos (intensidade 8/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador: Complete 30 minutos de aquecimento, depois faça um ciclo de 2 minutos de duração, 3 minutos de duração. Repita 6x. Deixe esfriar por 30 minutos.
Duração: 1, 5 horas

Passeio 3
Sessão: moderada (intensidade 7/10)
Esporte: MTB / estrada em perfil ondulante. Cavalgue descidas com dificuldade, planeja em intensidade moderada e sobe com facilidade.
Duração: 2 horas

Passeio 4
Sessão: passeio social (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB em terreno fácil em ritmo de conversa. Confirme a preparação e a estratégia do dia do passeio.
Duração: 1, 5 horas

Sessão 4 * Opcional *
Alongamento de corpo inteiro
Duração: 30 minutos

O Guia Para Escolher Sua Próxima Bicicleta De Montanha

3 dias até a corrida
Semana 4: 2, 75 horas de treinamento total

Passeio 1
Sessão: Fácil (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB em rota off-road fácil. Ande em cadência confortável.
Duração: 1 hora

Passeio 2
Sessão: Intervalos (intensidade 9/10)
Esporte: Road / trainer: Complete o aquecimento de 15 minutos. Ciclo por 30 segundos a uma cadência alta, depois 2 minutos fácil. Repita 6x. Deixe esfriar por 15 minutos.
Duração: 0, 75 horas

Passeio 3
Sessão: Fácil / dia antes da corrida (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB para se familiarizar com o curso e o terreno. Certifique-se de que sua bicicleta esteja configurada corretamente.
Duração: 1 hora

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